در مقالات قبلی درباره اصول اولیه مراقبه و انواع دسته بندی مدیتیشن ها صحبت کردیم. در این مقاله، یاما یوگا به معرفی برخی از مدیتیشن های رایج می پردازد:

همانطور که در مقالات قبلی ذکر شد، مدیتیشن به اشکال مختلفی انجام می شود که خیلی از این روش ها در نقاطی با هم اشتراک دارند، اگر به مدیتیشن علاقه دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؛ در ابتدا با اصول اولیه آن آشنا باید آشنا بشوید و بعد با امتحان کردن انواع مختلف آن مناسب ترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.

پیشنهاد می شود: “اصول مراقبه و مدیتیشن“

کدام مدیتیشن برای شما مناسب است؟

• مدیتیشن ذهن آگاهی:

نوعی از مدیتیشن است که طی آن کاملا با افکار خودتان شفاف باشید، در لحظه حضور داشته باشید و به آنچه در اطراف می گذرد واکنش نشان ندهید. ذهن‌ آگاهی در میان سایر انواع مدیتیشن محبوبیت زیادی در جهان غرب پیدا کرده است،  زیرا برای انجام آن، به مکان یا امکانات بخصوصی نیاز نیست. و برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مؤثر است. همانند تمامی انواع مدیتیشن دیگر، در ذهن ‌آگاهی هم هدف این است که هم ‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی تسلط پیدا کنیم و بر آنها متمرکز شویم.

• مدیتیشن متعالی (تی ام): (Transcendental Meditation)

یک تکنیک آسان است که در آن فرد، یک کلمه یا صوت  را که مانترا می نامیم در طول زمان مدیتیشن با خودش تکرار می کند تا افکار خود را متمرکز کند و به آرامش برسد.

• مراقبه توجه کردن و توجه متمرکز:

این نوع از مدیتیشن از تنفس تمرین کننده استفاده می کند برای متمرکز کردن ذهن فرد بر آن و نگه داشتن آگاهی. اگر ذهن تان پرت شد، به آرامی دوباره به تمرکز بر تنفس بر می گردید.

در تکنیک توجه متمرکز، خواه بر روی تنفس تمرکز کرده باشید و یا در سکوت در گوشه ای نشسته باشید این تکنیک شامل توجه کردن دقیقا بر چیزی است که حواس ما را پرت می کند و ما با غرق شدن در احساسات و یا افکاری تمرکز خود را بر روی تنفس و … از دست می دهیم. ما به آن فکر و یا احساسی که باعث حواس پرتی شده توجه می کنیم و بعد آن را رها می کنیم.

• مدیتیشن مانترا: (Mantra Meditation)

از یک کلمه، فکر یا عبارت آرام بخش تکراری برای جلوگیری از حواس پرتی و ایجاد تمرکز استفاده می کند. یعنی تمرکز روی مانترا صورت می گیرد. یکی از معروف ترین مانترا ها واژه “اُم” است که معنای خاصی ندارد؛ اما برخی معتقدند که این آوا برگرفته از صدای ناشی از انفجار بزرگ در ابتدای خلقت و سرآغاز زندگی دنیوی و به نوعی فرا خواندن قدرت حاکم بر این جهان است. علاوه بر مانتراهای معروف و قدیمی می شود از هر واژه یا جمله ای که حال تان را بهتر می کند، استفاده کنید.

این تکنیک شبیه مدیتیشن متمرکز بر توجه است. اگرچه به جای تمرکز بر نفس برای آرام کردن ذهن، شما بر روی یک مانترا تمرکز می کنید که می تواند هجا ، کلمه یا عبارت باشد. ارتعاشات ظریف مرتبط با مانترا تکرار شده می تواند تغییرات مثبت را به وجود بیاورد. و به شما کمک می کند تا به یک حالت مراقبه عمیق تر نیز برسید.

دقتی کنید که مانترا فاقد معنایی به خصوص است و تنها واژه یا نمادی است که تکرار می ‌کنید تا به سطح مطلوب از تمرکز دست پیدا کنید. مانترا با سایر انواع مدیتیشن از این حیث تفاوت دارد که در آن سعی می ‌شود با تکرار مانترایی به خصوص، و با استفاده از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را در تطابق و هماهنگی با دیگر امواج جهان هستی قرار داد، امواجی که گاهی سیر صعودی دارند و گاهی سیر نزولی.

• مدیتیشن هدایت شده یا تصویر سازی:

یک تکنیک مدیتیشن است که در آن تصاویر ذهنی یا موقعیت هایی که برایتان آرامش بخش است ایجاد یا از کمک استاد و راهنما استفاده می کنید یا به پادکست ها و فایل های صوتی گوش می دهید. این نوع از انواع مدیتیشن شما را دعوت به تمرکز بر روی یک عکس منظره یا یک شخص می کند. ما در حقیقت عکس را جایگزین تنفس می کنیم به عنوان شی تمرکز شونده.

• مدیتیشن ویپاسانا: (Vipassana)

یک فرم باستانی هندی است. ویپاسانا به معنای دیدن چیزهای واقعی است. ویپاسانا در زبان سانسکریت به ‌معنای بینش است. از انواع دیگر مدیتیشن است که ریشه در سنت ‌های بودایی دارد. این سنت شما را به استفاده از تمرکز خود برای بررسی  جنبه هایی از وجود خود با قصد تحول نهایی دعوت می کند. همانند ذهن ‌آگاهی و انواع دیگر مدیتیشن، برای استفاده از ویپاسانا هم با تمرین‌ های تنفسی شروع می‌ کنیم.

• مدیتیشن متا یا مدیتیشن عشق و مهربانی:

عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با نام “مدیتیشن متا” هم شناخته می ‌شود. مراقبه ای است که آرزوهای خوب را به سمت دیگران هدایت می کند. متا در زبان سانسکریت (زبان هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به ‌معنای خیرخواهی، دوستی، محبت و اهمیت دادن به دیگران است.

این مدیتیشن ریشه در تراوادا دارد که یکی از کهن ‌ترین شاخه‌ های دین بودایی است و هدف اصلی آن، جهت دادن و هدایت کردن افکار و احساساتی به خصوص است. ما انرژی مثبت و حسن نیت را اول به سمت خودمان می کشانیم و بعد به سمت دیگران. این مدیتیشن برای کسانی که از افسردگی رنج می ‌برند، یا دچار فوران‌ های ناگهانی خشم می‌ شوند یا مرتبا افکار منفی به ‌سراغ ‌شان می ‌آید، بسیار مفید خواهد بود.

• مدیتیشن چاکرا: (Chakra Meditation)

مجموعه ای از تکنیک های آرام سازی می باشد. و بر ایجاد تعادل و رفاه در چاکراها (هفت مرکز انرژی و قدرت معنوی در بدن) متمرکز است.

پیشنهاد می شود بخوانید: “آشنایی با چاکراهای اصلی و فرعی“

هدف اصلی در این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراهای بدن و تنظیم فعالیت آنهاست. بر اساس طبقه ‌بندی ‌های صورت‌ گرفته، هر چاکرا در بدن با رنگ به خصوصی شناخته می ‌شود. این روش مراقبه با هدف باز و همسو نگه داشتن چاکراهای اصلی بدن (مراکز انرژی) است. چاکراهای مسدود شده یا نامتعادل می توانند علائم جسمی و روحی نا خوشایندی داشته باشند، اما مدیتیشن چاکرا می تواند به تعادل همه آنها کمک کند.

• مدیتیشن یوگا: (Yoga Meditation)

 یک تمرین باستانی هندی است که در آن یک سری حالت ها و تمرینات تنفسی کنترل شده برای تقویت انعطاف پذیری و آرامش ذهن انجام داده می شود.

همانطور که انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، سبک های زیادی از یوگا (به ویژه یوگا کندالیتی) وجود دارد که هدف آنها تقویت سیستم عصبی است. برای ادغام تغییرات عضلانی که در طول یوگا اتفاق می افتد با مزایای مدیتیشن باید تمرینات شاواسانا Shavasana یا ساواسانا savasana را انجام دهیم که در این تمرینات بدن به حالت آرامش در می آید و تنش ها از بین می رود.

“انواع سبک های یوگا را می شناسی!“

• مدیتیشن کندالیتی:

مدیتیشن کندالیتی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که ریشه در فلسفه هند باستان دارد. کندالیتی به زبان هندی به ‌معنای پیچ‌ خورده یا مارپیچ‌ شده است و به انرژیی اشاره دارد که مانند مار، کمی پایین ‌تر از قسمت انتهایی ستون فقرات به دور خود پیچیده است. این انرژی پس از رها شدن در بدن جریان پیدا می‌کند و بالا می ‌رود تا به فرق سر برسد. این نوع از انواع مدیتیشن شامل رژیم های غذایی، تمرین ‌های تنفسی و حرکت ‌های ویژه است.

• مراقبه اسکن بدن:

شاید توجه کرده باشید که معمولا بدن ما در حال انجام یک کار است درحالی که ذهن مان کاملا در جایی دیگر است. این تکنیک طراحی است برای هماهنگی ذهن و بدن (در یک مکان و یک زمان بودن) با اجرا کردن یک اسکن ذهنی از بالای سر تا انگشتان پا.

دستگاه اسکن را تجسم کنید که چطور برگه های ما را اسکن می کند حالا با ذهن دقیقا مانند دستگاه اسکن از روی جز به جز بدن بگذرید و اسکن کنید. احساسات تان را کشف کنید؛ مانند ناراحتی درد تنش و یا راحتی و خوشبختی…. پویش بدن در میان انواع مدیتیشن شباهت زیادی با ذهن ‌آگاهی دارد و در آن، هدف اصلی تمرکز بر تمامی نقاط بدن و فعل ‌و انفعالاتی است که در آنها صورت می ‌گیرد. طبق توصیه محققان دانشگاه برکلی، برای دست ‌یابی به نتیجه دلخواه با استفاده از این نوع مدیتیشن، باید سه تا شش روز در هفته را به انجام دادن آن اختصاص بدهید. و هر جلسه تمرینی، مدت ‌زمانی بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه داشته باشد.

• مراقبه ذاذن یا مدیتیشن ذن: (Zen Meditation)

ذاذن یکی از انواع مدیتیشن است که ریشه در مکتب بودایی دارد. اگرچه تمرین ذاذن شامل مدیتیشن است، اما از مدیتیشن بسیار فراتر است. ذاذن با عبارت ” آزادانه، بی حرکت مانند کوه جسورانه نشستن” توصیف می شود. ذاذن شامل سه المان وابسته ‌به‌ هم است: موقعیت بدنی به ‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به ‌هنگام نشستن و نفس کشیدن.

این سنت بودایی باستان شامل نشستن به حالت صاف و نه قوز کرده و پیروی از نفس ، به ویژه نحوه حرکت به داخل و خارج از شکم ، و اجازه دادن به ذهن برای “فقط بودن” است. هدف آن پرورش حس حضور و هوشیاری است.

•  مراقبه چی ‌کونگ و مدیتیشن تهی‌ سازی تائو:

چی کونگ (یا چی‌ گونگ) یکی دیگر از انواع مدیتیشن است. “چی” در زبان چینی به معنای کار و “کونگ” به معنای انرژی درونی است. ترکیب این دو به معنای تعالی یا پرورش انرژی درونی است. این نوع مدیتیشن شامل تمرینی می ‌شود که بر اساس مکتب فکری، فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌ صورت کلی، ترکیبی است از تمرین ‌های مرتبط با تکنیک ‌های تنفسی. برای استفاده از این نوع مدیتیشن، باید سعی کنید بر «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است.

تهی‌ سازی تائو، همان طور که از نامش پیدا است از انواع مدیتیشن الهام ‌گرفته از سنت‌ های تائوی چین است و تأکید آن بر رها کردن افکار، احساسات و فعل ‌و انفعالات است که در لحظه به ‌سراغ انسان می ‌آیند و پدیدار می شوند.

• مراقبه کاوش درونی

کاوش درونی نوع دیگری از انواع مدیتیشن است که در آن، با سؤال کردن از “من”، یا به عبارت بهتر از خودمان، سعی بر آن است تا از دوگانگی وجودی، رهایی یابیم و میان ذهن و بدن، نوعی اتحاد و یگانگی پدید بیاید. این مدیتیشن ریشه در عبارت سانسکریت “آتما ویچارا” دارد که به معنای کاوش یا تفحص در درون است.

• مدیتیشن Qigong:

این یک عمل باستانی و قدرتمند چینی است که شامل استفاده از انرژی در بدن با استفاده از مسیرهای انرژی، به نام “نصف النهار” است که این نصف النهار ها باید باز و سیال باشند. تصور بر این است که ارسال این انرژی به داخل بدن هنگام مراقبه به بهبود و عملکرد بدن کمک می کند. ارسال انرژی به خارج می تواند به بهبود فرد دیگری کمک کند.

• مدیتیشن نادا یوگا:

نادا در حقیقت یکی از انواع یوگا می باشد که به عالم مدیتیشن هم راه پیدا کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است. و ریشه در سنت ‌های هند باستان دارد. نظریه ‌ها و جنبه ‌های کاربردی این سیستم متکی بر این فرضیه است که عالم کیهانی، و هر آنچه در آن وجود دارد، شامل ارتعاشات صدایی می ‌شوند که “نادا” نام دارد. به باور پیروان این سیستم باستانی، جریان پیدا کردن انرژی ناشی از صداها می باشد که پایه و اساس شکل ‌گیری عالم کیهانی را فراهم کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا می‌ توانید حدس بزنید که نادا یوگا، نوعی مدیتیشن متکی به صدا است و استفاده از آن در کنار موسیقی درمانی که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است، می تواند نتایج بسیار سودمندی به ‌دنبال داشته باشد.

• تانترا:

بسیاری تصور می ‌کنند این نوع مدیتیشن  حتما متمرکز بر رابطه جنسی خواهد بود؛ حال آنکه در این مکتب هند باستان بالغ بر ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان به کار گرفتن‌ شان برای مدیتیشن و مراقبه وجود دارد. البته بیشتر این موضوعات، در سطوح پیشرفته مدیتیشن به کار گرفته می‌ شوند و برای استفاده از آنها، باید با تمرین ‌های اصلی و پایه ‌ای مدیتیشن آشنایی داشته باشید.

استفاده از انواع مدیتیشن به‌ منظور افزایش ذهن ‌آگاهی

با مدیتیشن و دست ‌یابی به سلامت ذهنی پایدار، روابط سالم‌ تری خواهید داشت. کمتر دچار بیماری خواهید شد و به ‌طور کلی، زندگی پر بار تری خواهید داشت. به‌ خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید رسیدن به رهایی از فشار و اضطراب زندگی روزمره و افزایش ذهن آگاهی باشد. پس در انجام مدیتیشن این است که هرگز نباید روی انتخاب جزئیات یا روش های مختلف حساسیت به خرج بدهید. انواع مدیتیشن نهایتا شما را به سمت آگاهی و حال خوب هدایت خواهند کرد.

شما می توانید با ثبت نام در دوره ” دوره مانترا ، مودرا ، مدیتیشن” استودیو یاما یوگا با انواع مدیتیشن ها آشنا شوید.

استودیو یاما یوگا اولین استودیو تخصصی یوگا در شرق تهران است. دارای کادر مجربی از مربیان رسمی فدراسیون با مدارک مربیگری به صورت تخصصی در سبک های مختلف یوگا (آشتانگا، وینیاسافلو، هاتایوگا، یوگا تراپی، آیینگر یوگا و …) به برگزاری ورکشاپ های آموزشی یوگا می پردازد. و برای دوره های حضوری و آنلاین یوگا در سه سطح یوگا مبتدی، یوگا متوسط و یوگا پیشرفته پرتوجو می پذیرد. برای اطلاعات بیشتر با استودیو یاما یوگا تماس بگیرید.