در تمام شاخه ‌های یوگا از پرانایاما به ‌عنوان بهترین مرحله برای رشد ذهنی نام برده می ‌شود. پرانایاما یعنی علم تنفس. انجام تنفس با روند مناسب و هماهنگ، ذهن را از پریشانی و استرس رها می سازد. در این مقاله با تنفس شانه ای یا تنفس ترقوه ای آشنا می شویم:

برای تمرین این تکنیک تنفسی بهتر است که اول تنفس سینه ای را تمرین کرده باشید تا درک بهتری از پر کردن فضای قفسه سینه داشته باشید.

اگر هنوز نمی دانید تنفس سینه ای به چه صورت انجام می شود، حتما مقاله زیر را بخوانید:

“آموزش تنفس سینه ای“

تکنیک تنفس ترقوه ای

برای انجام تکنیک های تنفسی بهتر است ابتدا تمرین ها را به صورت خوابیده انجام دهید. و پس از مدتی با تسلط بر تکنیک به صورت نشسته به انجام تمرینات تنفسی بپردازید. همچنان که در تمرین ‌های تنفسی شکمی و تنفس سینه‌ ای گفته شد، تمرین را بعد از حرکات فیزیکی و پس از آرام شدن بدن و ضربان قلب تان، با یک بازدم شروع کنید.

در راحت ‌ترین وضعیت بنشینید یا دراز بکشید، بهتر است که چشم ‌ها را ببندید. در حالت نشسته کف دست ‌ها را روی پاها نزدیک زانو ها قرار بدهید. چند تنفس سینه ای انجام دهید.

بعد از یک بازدم نسبتاً عمیق، با توجه به ثابت نگه‌ داشتن شکم و قفسه سینه، دم بگیرید، ضمن انجام دم همراه با حرکت دادن کف دست ‌ها در روی ران ‌ها به ‌سوی بدن، سر شانه ‌ها را به‌ طرف بالا یعنی به سمت گوش ببرید.

لحظه ‌ای مکث کنید. و سپس ضمن حرکت دادن کف دست ‌ها به‌ طرف زانو ها و پایین آوردن آگاهانه سر شانه ‌ها، بازدم کنید. و در مکث بازدم آگاه باشید که سر شانه ‌هایتان جهت تخلیه بهتر هوای ریه ‌ها، کاملاً به ‌طرف پایین فشرده هستند و بدین ‌سان تمرین را حدود ۵ دقیقه اجرا کنید.

تنفس ترقوه ای کمک می کند تا بخش بالایی ریه ها تقویت شود. تکنیک تنفس سینه ای و ترقوه ای برای افرادی که دچار بیماری های تنفسی مثل آسم هستند مناسب است. همچنین برای کسانی که در اثر بیماری کرونا ریه هایشان دچار آسیب شده مناسب است.

می توانید ویدئو تنفس ترقوه ای یا تنفس شانه ای را در لینک زیر ببیند:

“تنفس شانه ای“

استودیو یاما یوگا اولین استودیو تخصصی یوگا در شرق تهران دارای کادر مجربی از مربیان رسمی فدراسیون با مدارک مربیگری به صورت تخصصی در سبک های مختلف یوگا (آشتانگا، وینیاسافلو، هاتایوگا، یوگا تراپی، آیینگر یوگا و …) به برگزاری ورکشاپ های آموزشی یوگا می پردازد. و برای دوره های حضوری و آنلاین یوگا در سه سطح یوگا مبتدی، یوگا متوسط و یوگا پیشرفته پرتوجو می پذیرد. برای اطلاعات بیشتر با استودیو یاما یوگا تماس بگی